헬스의 운동순서와 방법

헬스클럽 이용시 문에 들어선 시점부터 끝나고 문을 나서는 시점까지 약 2시간이라는 기준으로 설명을 시작합니다.
 

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3~5분 - 준비운동 및 간단한 스트레칭(국민체조도 좋습니다.)

5~10분 - 런닝머신 또는 자전거 등을 이용한 웜업 (본운동 전에 약간의 땀을 내기 위한 것입니다.)

본 운동전에 몸을 데워주는 것은 부상방지 뿐만 아니라, 신체능력을 더 잘 활용하기 위한 준비로 전체적인 운동의 질이 높아집니다.

땀이 나기 시작하는 정도로만 하면 되며 시간이 너무 길어지면 안됩니다. 30~40분- 무산소운동(중량을 드는 것을 말합니다.)

프리웨이트가 좋긴 하지만 초보자가 운동법을 제대로 숙지하지 않은 상태에서의 프리웨이트는 부상을 유발할 수 있고, 잘못된 자세가 습관이 되면 장기적으로 볼때 여러모로 손해를 보게 됩니다. 처음이고 가르쳐줄 사람이 마땅치 않다면 머신을 이용하는 것이 바람직 합니다.
 * 프리웨이트란 고정식 기계(머신)가 아닌 덤벨(아령)이나 바벨(역기)을 들고 하는 운동을 말합니다.

 

처음이라 분할운동이나 그런건 신경쓰지 마시고 1-2주 정도는 헬스클럽의 기구를 전체적으로 한바퀴 돈다고 생각하세요.

대부분의 헬스클럽은 부위별로 모든 종류의 기구가 주욱 연결되어 있어서 한바퀴 돌면 전신운동을 하게 됩니다.

기구가 적절하다면 30분정도면 한바퀴를 돌 수 있을겁니다. 무게 설정은 10~15회 정도 반복할 수 있는 무게를 찾는 것이 중요하며

마지막 갯수는 힘이들어 더이상 들 수 없을 정도가 되어야 합니다. 
목표를 15회를 잡을 경우 17~18회까지 가능한 무게로 15회를 하는 것이 무난합니다.

* 최대 가능 횟수에서 -2~3회 정도로 실시하세요.(4~6주간)

기구를 드는 방법은 기구자체에 설명이 붙어있는 경우도 있으나 되도록 관장님이나 클럽에 상주하는 트레이너에게 정확한 자세와 호흡법을 배우기 바랍니다.

* 인터넷 동영상을 활용하는 것도 좋지만 자세교정에 있어서는 직접지도를 받는 것이 낫습니다.
 

기본적으로 중량운동은 힘을 줄때 내쉬고 힘을 뺄때 들이쉬는 형태의 호흡을 하게 됩니다. 끌어당기는 운동은 끌어당길때 내쉬고 풀면서 들이마시는 호흡을 가지며 밀어내는 운동은 밀어낼때 내쉬고 돌아올때 들이마시면 됩니다. 속도는 호흡에 맞춰 편안한 속도로 하면 되며 이렇게 15회를 하면 1세트라고 합니다. 그리고 다음으로 하게 되는 15회를 2세트....그 다음은 3세트....이런식으로 이야기합니다. 세트를 한 뒤 다음 세트를 시작하기전의 공백을 쉬는 시간으로 보는데 이 휴식시간은 1분 정도로 제한합니다. 이는 전세트에서 소모된 에너지원이 보충되는 시간을 기준으로 정해진 것이며 사람에 따라 운동방식에 따라 가감이 있을 수 있지만 기본적으로 1분을 생각하면 됩니다.

결국 전체적인 무산소운동 시간이 30분이라면 일반적으로 15세트의 운동이 가능하다고 보면 됩니다. 40분 - 유산소운동 (자전거, 런닝머신, 싸이클론 등이 유산소운동의 대표적인 기구입니다.) 유산소운동은 막연히 하기 보다는 일정한 강도를 유지하는 것이 중요한데 그 기준을 시간이나 거리, 횟수로 잡는 것이 아니라 목표심박수를 기준으로 실시해야 합니다. 운동시 지방의 연소효과가 가장 높은 운동강도는 최대산소섭취량의 65%수준입니다. 최대산소섭취량의 65%는 최대심장박동수(220-본인의 나이)의 약 70-75%수준에 해당됩니다. 예를 들면 40세의 성인이면, 자신의 최대심장박동수는 180이 되고 여기에 0.7 혹은 0.75를 곱하면 126에서 135사이가 됩니다.
 

이 정도의 심장박동수는 운동시 옆 사람과 대화하는 것이 힘든 정도의 운동강도에 해당합니다. 주의할 점은 혈압이 높거나 심장에 문제가 있는 경우 의사의 진단과 조언이 선행되어야 합니다. 5~10분 - 정리운동 (간단한 스트레칭과 준비운동시 처럼 국민체조도 좋습니다.)

정리 운동은 쿨다운의 의미도 있지만 운동으로 인한 신체의 피로를 빨리 풀어주는 효과도 얻을 수 있기 때문에 빠뜨리지 않는 것이 중요합니다.

보통의 사람들은 이부분을 무시하는 분들이 많은데 전문 운동선수일록 준비운동과 정리운동은 필수적으로 실시합니다.

(어설픈 사람들이나 안하는 것이랍니다.)

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대락 이정도로 헬스클럽에서의 운동은 마무리가 되게 됩니다. 이는 초보자를 위한 일종의 가이드라인이지 절대적인 것은 아닙니다.

위의 설명에는 무산소운동 -> 유산소운동의 패턴만을 이야기 했지만 운동시간이나 패턴 등은 목적에 따라 얼마든지 바뀔 수 있는 것이며

본인이 원하는 방향으로 조정할 수 있습니다.
 

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[헬스] 기본적인 웨이트트레이닝 방법 및 규칙 !! /헬스운동 순서

운동방법 웨이트트레이닝방법 헬스운동 헬스순서 엠에스스토어 헬스보충제 단백질 탄수화물 보충제 고단백질보충제 웨이트트레요즈음은 건강에 대한 관심이 워낙 증대되어 집 근처에서 헬스장을 쉽기가 매우 쉬워 졌습니다.

그러나 막상 헬스장에 가서 운동을 시작하면 처음 보는 생소한 기구들로 인해 당황하기 쉽습니다.

괜히 런닝 머신과 같은 유산소운동만 열심히 하고 오게 되는 경우도 있습니다. 트레이너에게 일일이 물어보기도 쉽지 않습니다.

웨이트트레이닝을 처음으로 시작하는 분들을 위해 기본 웨이트트레이닝 방법 및 규칙을 아래와 같이 설명합니다.

이 내용은 체중 증가를 목표로 작성하였습니다. 

>> 웨이트트레이닝 2시간 전에 식사를 마칩니다.

운동 직전이라면 충분한 탄수화물 식사가 이루어져야 합니다. 운동 사이사이에 마실 물과 과일 음료 등을 준비합니다.

과일 음료 등에 들어 있는 과당은 체내에 신속하게 탄수화물을 전달하여 글리코겐의 생성 및 단백질 파괴 방지의 기능을 합니다. 

  

>> 준비운동-본 운동-정리 운동의 순서로 1시간 가량 운동합니다.

준비운동 단계에서는 유산소운동을 10분 정도 해주는 것이 좋은데 스트레칭, 줄넘기, 빨리 걷기, 달리기 등을 실시합니다.

본 운동은 웨이트트레이닝을 말하며, 웨이트트레이닝을 시작하는 처음 2주 간은 30분 동안 가벼운 무게로

각 부위별 적합한 운동 방법을 익힙니다.

각 운동마다 8~12회 정도 반복하여 습득하도록 하십시오. 본 운동을 끝내면 다시 유산소 운동을 10분 정도 실시하도록 합니다. 

  

>> 웨이트트레이닝은 정확한 자세로 훈련해야만 효과가 발휘되는 운동입니다.

자신의 운동 상태를 파악하기 위해 반드시 거울을 통해 올바른 자세인지 확인하도록 합니다.

거울을 보고 운동하는 습관은 부상 방지를 위해서도 좋습니다. 

  

>> 2주의 워밍업 기간이 끝나면 8회 반복하여 들어올릴 수 있는 중량물의 최대 무게를 결정합니다.

처음 시작하는 경우에는 최대 무게의 70%정도의 중량을 선택하는 것이 좋습니다. 

  

>> 운동 방법에 익숙해지면 전신 운동이 되도록 가슴, 등, 허벅지, 어깨, 종아리, 상완, 전완, 복근의 부위별 운동을 실시합니다.

그리고 회복을 위해 각 운동 사이사이에 30초 정도 휴식 시간을 갖습니다.

웨이트트레이닝 각 부위별 운동법에 대한 설명을 참조하세요. 

  

>> 올바른 웨이트트레이닝 자세와 함께 반드시 익혀야 할 사항은 호흡법입니다.

 올바른 호흡법을 사용해야 웨이트트레이닝의 효과를 볼 수 있으며 부상을 방지할 수 있습니다.

호흡은 쉬운 자세에 있을 때 숨을 들여 마시고 힘든 자세에 있을 때 내쉽니다.

즉, 힘을 써서 근육이 수축될 때에 숨을 내쉬고 힘을 풀어 근육이 이완될 때에 들여 마쉽니다.

100Kg의 바벨을 들 때 호흡이 올바르지 않다면 급작스런 혈압의 상승으로 인해

현기증이 일어나 상상할 수 없는 위험에 처하게 될 수도 있습니다. 

  

>> 각 부위별로 1세트씩 완료하면 다시 전체 세트를 2~4회 반복합니다.

이 때 전체 세트를 완료하면 2~3분 정도의 휴식을 취합니다. 

  

>> 웨이트트레이닝 후 과일과 같이 흡수율이 빠른 탄수화물을 섭취하며,

1시간 이내로 복합탄수화물이 든 음식 및 계란, 닭가슴살, 단백질 보충제 등과 같은 단백질 음식을 섭취하여

근육이 효율적으로 성장할 수 있도록 합니다. 

  

>>웨이트트레이닝은 일주일에 3일 정도 실시합니다.

하루는 운동하고 하루는 쉬는 동안 근육이 성장할 수 있는 기간을 더 늘려주기 때문입니다. 

  

>>한달 정도 운동을 수행하여 각 운동 별로 1세트 당 12정도 반복할 수 있게 되면

다시 중량을 높여서 8회 정도 반복할 수 있는 중량을 선택합니다. 

  

>> 근육량을 증가하려면 세트당 반복 횟수를 8~12회 정도로 늘려 한 세트를 5회 이상 실시하도록 합니다. 

  

>> 각 운동의 세트 반복 횟수가 늘어나면 각 부위별 운동을 요일 별로 나눠서 실시합니다.

예를 들면, 월요일 상체, 수요일 하체, 금요일 복부로 나눠서 할 수 있습니다.

>> 프리웨이트
 2주간 머신을 돌아가며 꾸준히 했다면 지금쯤 관절의 어떠한 움직임이 어느부위 운동이 되는지를 아실겁니다. 또한 한동안 알배겼던 통증도 서서히 적응되고 있음을 느끼실겁니다. 2주차 부터는 본격적인 웨이트를 시작하는 단계로 3대운동(프리웨이트)을 시작하기에 무리가 없는 시기입니다.
물론 처음부터 프리웨이트부터 시작할 수도 있었으나 방법의 차이라고 보면 됩니다. 개인적으로 초보자, 여성, 연세가 많은 노인, 근골격계 질환이 있어 재활을 해야 하는 경우를 제외하곤 머신 사용을 권하지 않습니다. 머신 사용이 안좋기 때문이 아니라 동일한 부위의 같은 동작의 운동이라도 프리웨이트로 시행했을 때 +α(알파)를 얻을 수 있는데 정해진 시간동안 얻게되는 운동의 효율성 측면을 따져봐도 머신보다는 프리웨이트가 낫기 때문입니다.
  * 프리웨이트의 중요성은 이미 많은 글들이 이곳 지식인에도 공개되어 있으니 참고하시기 바랍니다. 우선 인체를 해부학적으로 들여다보면 대근육과 소근육들로 구분할 수 있습니다. 이러한 기준에서 몸을 큰 근육군으로 나누게 되는데 이것이 3대운동, 3분할운동에서 이야기 하는 가슴/등/하체 입니다.

이를 웨이트트레이닝에서의 3대운동과 연결시키면 가슴-벤치프레스 / 등- 데드리프트 / 하체-스쿼트 로 연결되게 됩니다. 운동을 시작한지 2주가 지나고 3주차에 접어들면 위의 내용을 토대로 4~6주간 시행하면 됩니다. -/ 벤치프레스 - 10~15회 X 5세트 -/ 데드리프트 - 10~15회 X 5세트 -/ 스쿼트 - 10~15회 X 5세트 전체적으로 15세트, 세트간 휴식은 1분이내, 종목별 휴식은 3~5분 정도로 제한합니다. * 총 운동시간은 40분을 넘기지 않도록 유의합니다. 되도록 관장님이나 트레이너를 귀찮게 해서라도 확실한 자세를 익히도록 하세요.

자세에 따라 운동효과도 달라지지만 무엇보다도 중요한 부상을 예방하기 위해서는 확실한 자세를 익히는 것이 1순위 입니다. 처음 1~2주간은 20회정도 할 수 있는 무게로 시행하여 자극보다는 자세에 집중하도록 하며 정확한 자세로 자극이 느껴지기 시작하면 횟수를 늘리고 5회정도 횟수가 증가하면 무게를 올려서 원래의 횟수로 돌아오면 됩니다.
* 절대 욕심만으로 중량을 올리는 일이 없어야 합니다!